Desarrollo y fortalecimiento del trapecio

Muchos dolores de cuello y cabeza vienen dados por una falta de fuerza muscular en los músculos encargados de soportar todo el peso de la cabeza. El trapecio es uno de ellos y de su fortalecimiento dependerá tanto la salud de nuestro cuello y parte superior de la espalda como el fortalecimiento estético en relación con la cantidad de masa muscular en esa zona. Por tanto, no olvides incluir en tu rutina de gimnasio ejercicios en los que el trapecio se active y así podrás prevenir una gran cantidad de patologías en un futuro.
Importancia del trapecio.
Es uno de los los músculos que más contracturas sufre si no está suficientemente fuerte. Se divide en tres partes: porción ascendente, porción transversa y porción descendente. Cada una tiene una función específica pero en conjunto se encargan de la elevación escapular y la extensión del cuello. Por tanto es necesario un cierto desarrollo muscular para una prevención primaria de problemas cervicales. La tortículis es la más frecuente de las lesiones relacionada con este músculo.
Su flexibilidad también es importante y nos permitirá aumentar rangos de movimiento a través de su trabajo. Los ejercicios de estiramientos puedes realizarlos cada día cuando sientas que se acumula cierta tensión en la zona del trapecio. De esta manera también podrás entrenarlo de forma más eficiente cuando lo ejercites.
Cómo entrenarlo:
Por lo general el trapecio es un músculo que genera grandes cantidades de fuerza y es bastante potente. La mayoría de los ejercicios que puedes ejecutar para el trapecio constan de la repetición de encogimiento de hombros y la parte superior de la espalda. Un error frecuenta que se suele cometer en los gimnasios es olvidar el entrenamiento de este músculo debido al desconocimiento de dónde situarlo, si entrenarlo con hombros o con espalda. Pues bien, el trapecio necesita de un movimiento específico y existen algunos ejercicios con los cuales podrás fortalecer toda la zona trasera del cuello y la parte alta de la espalda. Nos ayudará a completar distintos ejercicios y corregirá problemas posturales del individuo. Ahí van algunos ejercicios:
Elevación con barra. La posición inicial es de pie, con los pies a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar sobrecargas en la espalda. La barra se sitúa a la altura de la cadera aproximadamente con una agarre bastante cerrado y con una separación de manos entre sí de unos 5 centímetros. El movimiento consistirá en la elevación de la barra hacia el cuello. A medida que se avanza en el recorrido se flexionan los brazos y se abren los codos hacia arriba hasta alinear los codos con los hombros. Cuanto más lento se haga el ejercicio más se trabajará el trapecio. De 10 a 12 repeticiones para tonificación y no pasar las 8 en hipertrofia. Aumentar el peso progresivamente y comenzar a hacerlo sin nada de peso para asimilar la técnica.
Encogimientos con mancuernas. Coge dos mancuernas, una en cada mano y sitúate de pie con las pesas a los lados. El movimiento es simple: realiza un encogimiento de hombros circular de tal manera que se eleven tus escápulas y tus deltoides. Las mismas repeticiones que el ejercicio anterior para cada metodología de entrenamiento según el objetivo.
Encogimientos en polea. Sitúate enfrente de la polea y coge el agarre a la altura de la cintura aproximadamente con ambas manos juntas. El ejercicio consiste en realizar el mismo movimiento que el ejercicio anterior pero hacia atrás en vez de hacia adelante en la elevación y el encogimiento, llevando los hombros hacia atrás.
Es recomendable ejercitar 1 o 2 días este grupo muscular debido a su gran implicación en muchos ejercicios. No se fatiga fácilmente, por lo que podrás entrenarlo sin demasiado riesgo, aunque sí es importante respetar los tiempos de descanso.

Fuente: sportadictos.com

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